5 tips för att springa snabbare – och ha roligare

Att förbättra sitt löptempo kan ge betydande hälsofördelar även för den som är relativt ny inom löpning. Forskning visar att även mindre ökningar av hastigheten kan förbättra både kondition och allmänt välbefinnande avsevärt. Det handlar inte om att bli en elitatlet – bara om att effektivisera den träning man redan gör.

Enligt idrottsfysiologer kan en förbättring på bara 30 sekunder per kilometer ge mätbara skillnader i syreupptagningsförmåga och hjärt-kärlhälsa. Detta bekräftas av flera studier från Karolinska Institutet, där man sett att intervallträning med höjt tempo under kortare perioder kan ge samma konditionsförbättringar som längre löppass i jämnt tempo.

Svenska Friidrottsförbundet rapporterar att antalet motionslöpare har ökat med närmare 30 procent de senaste fem åren. Den största tillväxten syns bland nybörjare som tidigare varit fysiskt inaktiva. För denna grupp kan strategisk tempohöjning vara särskilt effektiv.

”Vi ser att många nybörjare fastnar i samma tempo och därmed går miste om förbättringar som faktiskt ligger inom räckhåll,” säger Malin Andersson, löpcoach vid Friskis & Svettis i Stockholm. ”Det behövs inte mycket för att ta nästa steg i utvecklingen.”

Intervallträning är ett effektivt sätt att höja tempot för nybörjare. Genom att växla mellan högre och lägre intensitet kan kroppen vänja sig vid högre belastning utan att bli helt uttröttad. Ett enkelt upplägg kan vara att springa 30 sekunder snabbt följt av 90 sekunders långsammare jogg, och upprepa detta 6-8 gånger.

Löptekniken spelar också en avgörande roll för tempot. Många nybörjare springer med onödigt långa steg eller landar hårt på hälarna, vilket bromsar farten. Genom att fokusera på kortare, snabbare steg med landning under kroppens tyngdpunkt kan både tempo och skaderisk förbättras markant.

”Teknikträning är underskattat bland motionärer. Med rätt teknik kan man springa både snabbare och längre utan ökad ansträngning,” förklarar Johan Larsson, fysioterapeut specialiserad på löparskador. Han rekommenderar att filma sin löpstil och analysera den, eller söka hjälp från en kunnig löpcoach.

Styrketräning för löpare är ett annat område som fått ökad uppmärksamhet på senare tid. Forskning från Gymnastik- och idrottshögskolan visar att specifik styrketräning för vader, lårmuskler och höftböjare kan förbättra löptempot med upp till fem procent utan förändrad löpträning.

”Många tror att man måste springa mer för att bli snabbare, men ibland är det snarare kompletterande träning som ger bäst resultat,” säger Emma Nilsson, idrottsfysiolog vid GIH. ”Två styrkepass i veckan med fokus på explosivitet och uthållighet i benen kan göra underverk för tempot.”

Val av löparsko påverkar också prestationsförmågan. Den senaste generationens löparskor med kolfiberplattor och avancerade dämpningssystem har visat sig kunna förbättra löptempot med 1-4 procent, enligt tester utförda av Runner’s World Sverige. För nybörjaren handlar det dock främst om att hitta en sko som passar den egna löpstilen.

Sist men inte minst spelar mental träning en stor roll för tempoutvecklingen. Att mentalt föreställa sig att man springer snabbare och använda positiva mantran under löpningen har i studier från Umeå universitet visat sig förbättra prestationen med upp till tre procent.

”Hjärnan sätter ofta gränser innan kroppen gör det. Genom att utmana dessa mentala spärrar kan nybörjare ofta prestera bättre än de tror är möjligt,” förklarar Sofia Björk, idrottspsykolog.

För den som vill komma igång med tempohöjning rekommenderar experterna att börja försiktigt med ett pass i veckan där man utmanar sig själv. Gradvis kan man sedan öka antalet och intensiteten på dessa pass. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och vila ordentligt mellan de mer intensiva passen.

Med dagens digitala hjälpmedel som löparapp-ar och pulsklockor har det också blivit enklare att mäta och följa sin utveckling. Enligt löparcoachen Malin Andersson är det dock viktigt att inte stirra sig blind på siffrorna.

”Teknik kan vara ett bra verktyg, men den viktigaste faktorn är fortfarande att hitta glädjen i löpningen. När man tycker det är roligt kommer också resultaten,” avslutar hon.