Så hanterar du din oro i en allt osäkrare omvärld

I en tid när kriser verkar avlösa varandra och det säkerhetspolitiska läget i vårt närområde är sämre än på länge känner många en ökande oro. Med krig i Ukraina, konflikt i Mellanöstern och klimatkrisen som konstant närvaro kan det vara svårt att hitta balans i vardagen.

Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet, beskriver situationen som en ”permakris”.

– Det stora problemet är ju att det inte bara är ett problem. Nu är det en permakris. Det kommer saker hela tiden, så man kan liksom inte slappna av riktigt, säger Carlbring.

Den ständiga strömmen av dåliga nyheter får många att följa nyheterna intensivt, vilket enligt forskning kan vara kontraproduktivt. Under coronapandemin visade studier att för hög nyhetskonsumtion – mer än sju gånger om dagen eller över två och en halv timme – påverkade människors välbefinnande negativt.

I en undersökning som Carlbring varit delaktig i mättes svenskarnas psykiska hälsa före och efter Rysslands fullskaliga invasion av Ukraina. Resultaten visade tydligt att både ångest- och depressionsnivåerna ökade efter krigsutbrottet.

– Helt klart kan det få en påverkan, och det som gör det här allra jobbigast är att man själv har så liten kontroll över händelserna, förklarar Carlbring.

När vi konfronteras med skrämmande nyheter aktiveras vårt naturliga hot- och flyktresponssystem. Men eftersom vi inte kan vare sig fly från eller bekämpa kriser som pågår långt borta uppstår lätt en känsla av hopplöshet. I värsta fall kan detta leda till vad Carlbring kallar för ”vad-i-helvete-effekten” – en destruktiv spiral där man ger upp även sådant man faktiskt kan påverka.

Caroline Erkers, legitimerad psykolog och VD för psykologmottagningen Svea KBT, märker att många av hennes patienter uttrycker oro för världsläget.

– Nästan oavsett vad någon kommer för att prata om så är det inte ovanligt att de tar upp det. Det går ju att välja och vraka mellan alla kriser, säger Erkers.

Hon noterar att särskilt unga patienter uppvisar höga ångestnivåer kopplat till omvärldsläget. Unga tenderar att vara mer reflekterande och tar ofta starka ståndpunkter i samhällsfrågor. När engagemanget är stort men handlingsmöjligheterna begränsade väcks ofta negativa känslor.

– Jag märker ofta att folk säger att det inte finns någonting man kan göra – att världen kommer gå under ändå. Miljö och utsläpp, och vad politikerna gör i USA, berättar Erkers.

Enligt henne är det viktigt att bryta de negativa tankespiralerna. Ett råd hon brukar ge sina patienter är att komma ihåg att ansvaret inte vilar på den enskilda individen.

– Det finns experter som håller på med det här. Ta miljön till exempel. Jag är inte utbildad miljöforskare, men det finns personer som är det och som jobbar med den frågan. Det hjälper inte att jag sitter och mår dåligt, säger hon.

Även Svenska kyrkans verksamhet Jourhavande präst märker att oron ökar i samband med samhällskriser. Nina Sagovinter, präst och nationell samordnare för verksamheten, betonar vikten av att söka kontakt med andra när hopplösheten känns överväldigande.

– De ensamma är mycket mer utsatta, och då är alla jourlinjer som Jourhavande präst otroligt viktiga, säger Sagovinter.

Hon menar att det är helt naturligt att känna oro inför omvärldsläget, men att vi människor har svårt att hantera all information samtidigt.

– Vi människor orkar inte ta in allt som händer just nu. Själv har jag nästan glömt bort att det är krig i Ukraina – vilket är helt galet egentligen – för att det är så mycket oro i Iran. Och så är man orolig för klimatet. Vi klarar inte att ta in allt samtidigt.

Alla tre experterna är eniga om några grundläggande råd för att hantera oron. För det första är det viktigt att begränsa nyhetskonsumtionen till en gång om dagen. För det andra bör man fokusera på det man faktiskt kan kontrollera i sitt eget liv – som fysisk aktivitet, sömn, kost och sociala relationer. Och för det tredje kan det hjälpa att acceptera sin begränsade kontroll över världshändelser.

– När vi accepterar att vi är hjälplösa och hopplösa så blir det konstigt nog lättare att bära, avslutar Sagovinter.

För den som känner att oron börjar påverka sömn, relationer eller livskvalitet och inte blir bättre genom egna ansträngningar, rekommenderar Caroline Erkers att söka professionell hjälp. Det finns även flera stödlinjer tillgängliga för den som behöver någon att prata med.