9 påminnelser: Så tar du hand om din mentala hälsa

Nio enkla sätt att förbättra din mentala hälsa

I vår allt mer stressiga vardag är det lätt att glömma bort hur viktigt det är att ta hand om vår psykiska hälsa. Experter är överens om att små, dagliga vanor kan ha stor inverkan på vårt välbefinnande, men många av oss förbiser dessa grundläggande råd.

Psykisk ohälsa är ett växande samhällsproblem i Sverige. Enligt Folkhälsomyndighetens senaste rapporter upplever allt fler svenskar symtom på ångest, depression och utbrändhet. Särskilt oroande är ökningen bland unga vuxna och personer i arbetsför ålder.

Många av råden för bättre mental hälsa känner vi redan till, men att faktiskt implementera dem i vardagen är en annan utmaning. Det handlar inte om att göra drastiska livsförändringar, utan snarare om att integrera små, hanterliga vanor i vår vardag.

Fysisk aktivitet toppar listan över effektiva metoder för att förbättra mentalt välbefinnande. Enligt forskare vid Karolinska Institutet räcker det med 30 minuters måttlig motion några gånger i veckan för att märkbart minska risken för depression. Promenader i naturen har visat sig särskilt effektiva då de kombinerar rörelse med naturens lugnande effekt.

Sömnkvalitet är en annan avgörande faktor. Sömnforskare rekommenderar regelbundna sovtider och en skärmfri period på minst en timme innan läggdags. Den ökande användningen av mobiltelefoner och surfplattor sent på kvällen har kopplats till försämrad sömnkvalitet, vilket i sin tur påverkar vårt humör och vår stresstålighet.

Social samvaro är ett behov som ofta underskattas i vårt digitala samhälle. Studier från Stockholms universitet visar att meningsfulla sociala kontakter är lika viktiga för vår hälsa som att inte röka. Att prioritera tid med nära och kära, även om det bara handlar om korta stunder, kan stärka vårt psykiska immunförsvar.

Mindfulness och meditation har gått från att vara alternativa metoder till att bli erkända verktyg inom psykologin. Bara fem minuters daglig meditation kan enligt forskare vid Uppsala universitet minska stressnivåer och förbättra koncentrationsförmågan.

Att begränsa mediekonsumtion, särskilt nyheter med negativt innehåll, är ett råd som blivit alltmer relevant. Psykologer kallar fenomenet ”doom scrolling” – att fastna i ett mönster där man konsumerar alarmerande nyheter eller sociala medier utan att kunna sluta. Att sätta gränser för hur mycket tid man spenderar med nyhetsflöden kan skydda mot onödig oro.

Kostens betydelse för mental hälsa har fått ökat vetenskapligt stöd. Den så kallade medelhavskosten, rik på grönsaker, fisk och omättat fett, har kopplats till lägre förekomst av depression. Forskare vid Lunds universitet har visat att våra tarmbakterier påverkar signalsubstanser i hjärnan, vilket gör kosten till en viktig faktor för vårt psykiska välbefinnande.

Att sätta gränser i arbetslivet har blivit svårare i takt med att gränsen mellan arbete och fritid suddats ut. Arbetsmiljöverket rapporterar att allt fler svenskar känner sig tillgängliga för arbetsrelaterade ärenden dygnet runt, vilket ökar risken för utmattningssyndrom. Att aktivt skapa tydliga gränser mellan arbete och återhämtning är avgörande för den mentala hälsan.

Tacksamhetsövningar kan låta banala, men har starkt vetenskapligt stöd. Att dagligen reflektera över tre positiva saker har i studier visat sig minska depressionssymtom och öka välbefinnandet. Det handlar om att träna hjärnan att uppmärksamma det positiva, snarare än att fastna i negativa tankemönster.

Sist men inte minst – sök professionell hjälp när det behövs. Trots att stigmat kring psykisk ohälsa minskat finns fortfarande en tendens att vänta för länge innan man söker hjälp. Vårdguiden rekommenderar att kontakta primärvården vid tidiga tecken på psykisk ohälsa, snarare än att vänta tills problemen blivit överväldigande.

Dessa nio råd är varken revolutionerande eller komplicerade, men de är beprövade och effektiva. Utmaningen ligger inte i att känna till dem, utan i att faktiskt göra dem till en naturlig del av vardagen.