Åldras du väl? Här är fyra enkla tester för att kolla din fysik

I 40-årsåldern börjar kroppen genomgå vissa förändringar som kan påverka vår fysiska förmåga. Balans, styrka och rörlighet är viktiga faktorer som indikerar hur väl vi åldras. Forskare har identifierat några enkla tester som kan ge en fingervisning om vår fysiska status vid denna ålder.

Att kunna stå på ett ben utan att vingla är ett av de mest grundläggande testerna. Detta kan låta enkelt, men förmågan att bibehålla balansen på endast en fot i minst 10 sekunder är faktiskt en viktig indikator på god hälsa. Studier visar att personer som inte klarar detta test löper högre risk att drabbas av fall och relaterade skador senare i livet.

En annan viktig förmåga är att kunna resa sig upp från sittande position utan att använda händerna som stöd. Detta test, som ibland kallas för ”sit-to-stand”-testet, ger värdefull information om benstyrka och koordination. Forskare vid Karolinska Institutet har visat att denna förmåga har stark koppling till förväntad livslängd och risk för framtida hälsoproblem.

– Det handlar om funktionell styrka som är avgörande i vardagen, säger Maria Eriksson, fysioterapeut och forskare vid Karolinska Institutet. Hon poängterar att många underskattar betydelsen av dessa till synes enkla rörelser.

Promenadtempo är ytterligare en faktor som forskare lyfter fram som en viktig hälsomarkör. Personer i 40-årsåldern bör kunna hålla ett tempo på minst 4-5 kilometer i timmen under en längre promenad. Sänkt gånghastighet har visat sig vara en tidig indikator på framtida hälsoproblem och minskad rörlighet.

Dessa tester är särskilt relevanta eftersom fyrtioårsåldern ofta representerar en brytpunkt i vår fysiska utveckling. Från och med denna ålder börjar muskelmassan naturligt minska med cirka en procent per år om vi inte aktivt motverkar detta genom träning.

– Vi ser tydligt att personer som behåller sin fysiska förmåga vid 40-45 års ålder har betydligt bättre förutsättningar att förbli friska och aktiva även högre upp i åldrarna, förklarar Göran Svensson, professor i idrottsmedicin vid Göteborgs universitet.

Förutom de redan nämnda testerna rekommenderar experter även att personer i 40-årsåldern bör kunna utföra minst fem armhävningar (för män) eller tre armhävningar (för kvinnor) samt kunna röra vid tårna utan att böja knäna, vilket visar på god rörlighet i baksida lår och rygg.

Folkhälsomyndigheten har de senaste åren sett en oroande trend där allt fler svenskar i åldersgruppen 40-55 år har försämrad fysisk kapacitet jämfört med tidigare generationer. Detta trots att många tränar regelbundet.

– Det räcker inte med att bara träna en gång i veckan. Vardagsmotionen och att regelbundet utmana kroppens olika förmågor är minst lika viktigt, säger Karin Henriksson, överläkare vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

För den som upptäcker brister i sin fysiska förmåga finns det goda nyheter. Forskning visar att det aldrig är för sent att förbättra balans, styrka och rörlighet genom regelbunden träning. Redan efter några månaders målmedveten träning kan betydande förbättringar uppnås.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka för vuxna, men betonar att aktiviteten bör vara varierad för att utveckla olika förmågor.

– Det handlar inte bara om att springa på löpband eller lyfta vikter. Aktiviteter som tränar balans, koordination och rörlighet är minst lika viktiga, särskilt när vi närmar oss medelåldern, påpekar Henriksson.

För den som vill testa sin fysiska status finns idag flera appar och verktyg tillgängliga, men experterna menar att de enkla testerna som att stå på ett ben, resa sig från en stol utan handstöd och mäta sitt promenadtempo ger värdefull information som alla kan använda för att förbättra sin hälsa.