Läsarfråga: ”Jag är en kvinna på 45 år som har lite instabila och svaga knän. Jag har en del värk i höfterna också, och knäna känner jag också av då och då. Jag har inte tränat på ett par år, förutom powerwalks, och vill nu ha tips på passande träning för att stärka knäna och kanske slippa värk?”
Experten svarar: Träna säte och höfter
– Mitt bästa tips är att uppsöka en sjukgymnast eller personlig tränare som kan hjälpa dig bygga upp ett schema för att stärka dina knän och höfter. Vid sådana här problem behövs mer stöd än några övningar från mig. Men rörelse är jättebra för kroppen – det är dock viktigt att man stärker upp den i lugn takt så den klarar av belastningen man utsätter den för, säger Elin Härkönen, personlig tränare.
– Styrkeövningar för att stärka säte (rumpa), ben, knä- och fotleder, liksom höfter, är bra för dig. Knäna är nämligen beroende av starka muskler i dessa delar av kroppen för att belastningen på dem ska minska. Jag rekommenderar dig att kombinera just styrketräning med rörlighetsövningar och konditionsträning, liksom att utöka belastningen successivt i takt med att du bli starkare.
Bra övningar för starka knän
Knäböj utan vikt: Tänk på tekniken så att knäna går utåt i stortåns riktning och inte faller in när du böjer benen.
Knäböj med gummiband: För att aktivera sätet lättare.
Höftlyft: Ligg på rygg, böj benen och placera fötterna höftbrett isär. Aktivera magen och rumpan och lyft höften upp och ner.
Utfallssteg: Stå höftbrett isär med fötterna, ta ett kliv bakåt med ena foten och böj benen, kliv tillbaka upp och upprepa på båda benen.
Balansövningar på balansbräda eller enbensövningar: Balansövningar på ett ben eller balansbräda är jättebra för att stärka upp stabiliseringsmuskler i fot- och knäleder som i sin tur kan minska smärta.
Experten: Så kommer du i gång med träningen
Så blir du mer rörlig – två bra övningar
Vanliga misstaget många gör när de tränar
Är det okej att träna med träningsvärk?
Så blir du smidigare och mindre stel
Maxa din träning – så äter du rätt före och efter passet