”Guldlock-temperatur” – forskare om när löpare presterar som bäst

Oktober har anlänt och med den en perfekt tid för löpning i stora delar av Sverige. När höstlöven faller och temperaturen sjunker skapas ideala förutsättningar för både nybörjare och erfarna löpare att ge sig ut på stigar och vägar.

– Ja, det stämmer. Det finns en ”sweet spot” för löpning vad gäller temperatur, bekräftar Helen Hanstock, forskare inom idrottsfysiologi.

Enligt Hanstock ligger den optimala temperaturen för löpning mellan 8 och 15 grader Celsius – precis de förhållanden som många svenska regioner nu upplever under oktober månad. Vid dessa temperaturer arbetar kroppen under idealiska förhållanden, varken överhettad eller nedkyld.

– När det blir för varmt tvingas kroppen lägga energi på att kyla ned sig genom svettning, vilket kan leda till vätskeförlust och försämrad prestation. Vid för kalla temperaturer går istället energi åt till att hålla kroppstemperaturen uppe, förklarar Hanstock.

Höstens ankomst har lett till en märkbar ökning av löpare i parker och naturområden runt om i landet. I Stockholm rapporterar flera löparklubbar om ökat deltagarantal på organiserade träningar jämfört med sommarperioden.

Maria Lundberg, ordförande i Stockholms Löparklubb, har noterat trenden:

– Vi ser alltid en topp i oktober. Folk återvänder efter semestern, men det handlar också om att förhållandena är så bra just nu. Man behöver inte oroa sig för värmeslag eller halka på is.

Forskning från Mittuniversitetet visar att löpning i temperaturer kring 10–12 grader kan förbättra prestationen med upp till 3–5 procent jämfört med löpning i 25-gradig värme. Detta beror på att kroppens kylsystem arbetar mer effektivt, vilket minskar belastningen på hjärt-kärlsystemet.

– Vid måttlig temperatur kan mer av hjärtats kapacitet användas för att pumpa blod till musklerna istället för till huden för att kyla kroppen, säger Jonas Bergman, löpcoach och fysiolog vid Karolinska Institutet.

Hösten erbjuder även andra fördelar för löpare. Den fuktiga luften är ofta skönare att andas än sommarluften som kan vara torr och dammig, särskilt i stadsmiljöer. Dessutom är risken för UV-strålning och solskador betydligt lägre.

För elitlöpare spelar temperaturen en ännu större roll. Många rekordtider i större maratonlopp har satts just under höstmånader. Stockholm Marathon flyttade 2020 sitt datum från juni till september delvis av denna anledning, även om pandemin var den utlösande faktorn.

– I professionella sammanhang kan några graders skillnad i temperatur betyda minuter på en maratonsträcka, påpekar Hanstock.

Men höstlöpning kommer också med utmaningar. Dagarna blir kortare, vilket innebär att många måste löpa i mörker. Reflekterande kläder och pannlampor blir viktiga tillbehör.

– Säkerheten måste alltid komma först. Att synas i mörkret är avgörande, särskilt längs trafikerade vägar eller i stadsmiljö, säger Lundberg.

För den som vill utnyttja höstens optimala löparväder rekommenderar experterna att anpassa klädsel efter ”plussa-på-principen” – klä sig något tunnare än vad som känns bekvämt innan start, eftersom kroppen snabbt värms upp under aktivitet.

– Ett vanligt misstag är att klä sig för varmt. Man bör känna sig lite kylig de första 10–15 minuterna, sedan når man rätt temperatur, säger Bergman.

Meteorologiska institutet förutspår att oktober kommer fortsätta bjuda på gynnsamma löpartemperaturer i stora delar av landet, åtminstone under första halvan av månaden. Därefter väntas gradvis sjunkande temperaturer när vintern närmar sig.

För motionärer som vill hålla löparformen året runt menar Hanstock att hösten är ett utmärkt tillfälle att bygga upp en vana:

– De som börjar löpa regelbundet nu, under optimala förhållanden, har större chans att fortsätta när vintern kommer med dess utmaningar. Kroppen vänjer sig, och man har etablerat en rutin som är lättare att hålla fast vid.

Med rätt utrustning och inställning kan alltså hösten bli den perfekta startpunkten för en hälsosam löparvana – oavsett om målet är att förbättra konditionen, förbereda sig för nästa års lopp, eller bara njuta av naturen i dess höstskrud.