Så varierar du din träning – och blir starkare

Tröttnat på samma träningsrutin? Nya varianter bryter plateaun

Det är en välbekant situation för många motionärer. Efter en period av regelbunden träning och synliga framsteg når man plötsligt en punkt där utvecklingen stannar av. Träningsresultaten förbättras inte längre trots att man fortsätter med samma övningar och intensitet som tidigare.

Fenomenet kallas för träningsplatå och är ett vanligt hinder för många som tränar regelbundet. Kroppen har helt enkelt vant sig vid den belastning den utsätts för och reagerar inte längre med att bygga mer muskelmassa eller öka konditionen.

”När vi upprepar exakt samma träningsmoment om och om igen lär sig kroppen att hantera den specifika belastningen på ett energieffektivt sätt. Det är egentligen en fantastisk anpassningsförmåga, men det betyder också att träningseffekten minskar över tid,” förklarar Emma Lindberg, legitimerad fysioterapeut och träningsexpert.

Enligt träningsforskare är variation en av de viktigaste nycklarna för att bryta igenom en platå. Genom att regelbundet förändra träningsupplägg, intensitet och övningar utsätter man kroppen för nya stimuli som tvingar den att anpassa sig på nya sätt.

För styrketräning kan detta innebära att ändra antalet repetitioner, vikten man lyfter, vilotiden mellan set eller att helt byta ut vissa övningar. Ett effektivt sätt är att periodisera träningen, där man under olika veckor fokuserar på olika aspekter av styrka, som maxstyrka, uthållighetsstyrka eller explosivitet.

”Många fastnar i ett repetitionsintervall på 10-12 repetitioner för varje övning. Att variera detta och ibland köra tyngre med 4-6 repetitioner och ibland lättare med 15-20 repetitioner ger kroppen olika typer av stimuli,” säger Stefan Johansson, personlig tränare och tidigare elitidrottare.

För konditionsträning handlar variation ofta om att blanda olika träningsformer som löpning, cykling och simning, men även om att variera intensiteten. Intervallträning, där perioder av hög intensitet varvas med återhämtning, har visat sig särskilt effektiv för att förbättra konditionen och bryta igenom platåer.

”HIIT-träning, High Intensity Interval Training, är ett utmärkt exempel på hur man kan maximera träningseffekten på kort tid. Genom att pusha kroppen till gränsen under korta perioder ökar man både syreupptagningsförmågan och uthålligheten på ett annat sätt än vid traditionell konditionsträning på jämn nivå,” förklarar Maria Åkerberg, idrottsfysiolog vid Karolinska Institutet.

Forskning visar även att variation i träningen har positiva psykologiska effekter. När träningen känns inspirerande och utmanande ökar motivationen, vilket i sin tur leder till bättre följsamhet till träningsprogrammet och bättre resultat på lång sikt.

En annan aspekt som ofta förbises är återhämtningens betydelse. Många som upplever att träningen stagnerar kan faktiskt träna för mycket eller för ensidigt, utan tillräcklig tid för kroppen att återhämta sig och bygga upp sig själv starkare.

”När man känner att man nått en platå är det lätt att tänka att lösningen är att träna ännu hårdare eller oftare. Men ibland behöver kroppen tvärtom mer vila för att kunna ta nästa steg i utvecklingen,” påpekar Jonas Bergqvist, idrottsläkare med fokus på återhämtning och skadeprevention.

För den som vill få ny inspiration till sin träning finns idag gott om resurser. Träningsappar, videoklipp och sociala medier kan ge uppslag till nya övningar och träningsprogram. Men ibland kan det räcka med enkla förändringar som att träna på en annan tid på dygnet, i en annan miljö eller tillsammans med en träningskompis för att få ny energi.

Att anlita en personlig tränare för några sessioner kan också vara en investering som hjälper till att identifiera svagheter i nuvarande träning och få skräddarsydda tips för att komma vidare.

”Det viktigaste är att lyssna på kroppen och våga experimentera med träningen. Det finns inget träningsprogram som passar alla eller som fungerar för evigt. Kroppen behöver ständigt nya utmaningar för att fortsätta utvecklas,” sammanfattar Emma Lindberg.

Genom att regelbundet variera sin träning kan man inte bara bryta igenom träningsplatåer utan också minska risken för överbelastningsskador och behålla glädjen i träningen på lång sikt.