Träningsvärk är ett välkänt fenomen som drabbar såväl nybörjare som rutinerade motionärer. Det där obehagliga, stela och ibland smärtsamma tillståndet som infinner sig ett eller två dygn efter ett träningspass får många att undra vad som egentligen händer i kroppen.
Uttrycket ”no pain, no gain” har länge varit ett mantra i träningssammanhang, men vetenskapen bakom träningsvärk är mer komplex än vad det enkla ordspråket antyder. Träningsvärk, eller delayed onset muscle soreness (DOMS) som det kallas på fackspråk, uppstår främst efter oaccustomerad eller intensiv träning.
Enligt forskare beror fenomenet på mikroskopiska skador i muskelfibrerna. När vi utsätter musklerna för belastning som de inte är vana vid, särskilt vid excentrisk träning där muskeln arbetar under förlängning, uppstår små bristningar i muskelvävnaden. Detta utlöser en inflammatorisk process i kroppen som resulterar i den karakteristiska ömheten och stelheten.
Många har länge trott att träningsvärk är ett tecken på effektiv träning, men experter menar att detta är en förenklad bild. Professor Maria Aberg vid Karolinska Institutet förklarar: ”Träningsvärk är varken nödvändigt eller tillräckligt för att bygga muskler eller förbättra konditionen. Man kan få utmärkta träningsresultat utan att känna värk efteråt.”
Tidpunkten för träningsvärk är också intressant. Till skillnad från den omedelbara smärta som kan uppstå under själva träningen, kommer träningsvärken typiskt först efter 12-24 timmar och når sin kulmen efter 48-72 timmar. Detta förklarar varför många vaknar morgonen efter ett intensivt träningspass och känner sig relativt bra, bara för att uppleva den verkliga värken dagen därpå.
Träningsindustrin, som omsätter miljardbelopp årligen i Sverige, har länge marknadsfört produkter som påstås lindra eller förebygga träningsvärk. Allt från speciella kosttillskott till kompressionsplagg och återhämtningsdrycker har lanserats med löften om minskad muskelsmärta. Forskningsläget kring dessa produkters effektivitet är dock blandat.
Idrottsforskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm har studerat olika metoder för att hantera träningsvärk. Resultaten visar att lätt aktivitet, adekvat vätskeintag och tillräcklig vila fortfarande är de mest välbeprövade metoderna för att minska obehaget.
För elitidrottare kan träningsvärk vara en utmaning som påverkar träningsplanering och prestationsförmåga. Sveriges Olympiska Kommitté har utvecklat särskilda riktlinjer för hantering av träningsvärk hos landslagsidrottare, där individualiserad återhämtning står i centrum.
Även psykologiska faktorer spelar roll för hur vi uppfattar träningsvärk. Studier från Uppsala universitet visar att personer som har en positiv inställning till träning ofta upplever träningsvärk som mindre besvärande än de som tränar motvilligt. Detta kan delvis förklara varför många inbitna motionärer beskriver träningsvärk i nästan positiva ordalag.
Trots att träningsvärk inte är ett direkt mått på träningseffektivitet, kan den ändå ge värdefull information. För nybörjare är det ett tecken på att kroppen anpassar sig till nya utmaningar. Med tiden brukar intensiteten i träningsvärken minska när musklerna vänjer sig vid belastningen.
För den som vill undvika alltför intensiv träningsvärk rekommenderar experterna en gradvis ökning av träningsintensiteten. Att värma upp ordentligt före träning och stretcha efteråt kan också ha en viss lindrande effekt, även om forskningen inte är helt entydig om stretchingens roll för att förebygga värk.
Sammanfattningsvis är träningsvärk ett naturligt fysiologiskt svar på oaccustomerad träning, men varken ett nödvändigt ont eller ett tillförlitligt mått på träningseffektivitet. I dagens träningsfokuserade samhälle, där gymkedjor som SATS och Nordic Wellness expanderar i snabb takt, är det viktigt att skilja träningsfakta från träningsmyter.
Så nästa gång du vaknar med stela lårmuskler efter ett tufft pass, kom ihåg att smärtan varken garanterar resultat eller är nödvändig för framsteg. Det är kvaliteten och kontinuiteten i träningen som ger effekt i längden, inte graden av obehag dagen efter.
10 kommentarer
Vetenskapen utvecklas ständigt, och nu vet vi att träningsvärk inte är ett mått på effektiv träning. Det är en intressant insikt.
Nyckeln till framgång är inte träningsvärk utan att först och främst utföra träningen på rätt sätt.
Nu spelar det ingen roll det här med träningsvärk. Det viktiga är att det känns bra och har nyttan av träningen. Jag tror att det finns andra sätt att mäta effektivitet i träningen.
Det är bra för att veta att man inte behöver oroa sig om man inte får ont. Man kan ändå se bra resultat.
Att träningsvärk inte är en nödvändighet för att bygga muskler är en viktig insikt. Det är väl en företeelse osäkra på sin kunskap kan dra nytta av.
Det känns bra att veta att man inte behöver oroa sig om man inte får ont. Man kan ändå se bra resultat.
Interessant att veta att träningsvärk inte alltid är lika viktigt som man tidigare trott. Jag har alltid tänkt att det gick bra bara man fått på sig det väldiga smärtan.
Jag trolleyar inte innan en krävande gympass, men har jag inte fått ont dagen efter så känner jag mig lite avundsjuk på andra som får det.
Jag har alltid trott att träningsvärk är ett tecken på bra träning, men nu får jag det tvärt om. Varför låta sig avskräckas av att man inte fått ont?
Det känns som en frisläppning att veta att man inte behöver oroa sig om man inte får ont. Man kan ändå se bra resultat.