Sju livsmedel som får dig att må bra

Att äta hälsosamt behöver varken vara dyrt eller komplicerat. Trots en växande marknad för kosttillskott och ”superfoods” finns det gott om vardagliga livsmedel som innehåller allt kroppen behöver utan att tömma plånboken. Näringsexperter är överens – en balanserad kost baserad på enkla råvaror är ofta bättre än dyra kosttillskott.

Svenska konsumenter spenderar årligen miljardbelopp på kosttillskott, men enligt Livsmedelsverkets senaste undersökningar får de flesta i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat. Trots detta fortsätter marknaden för kosttillskott att växa med omkring 5-7 procent per år.

”Det finns en utbredd missuppfattning att hälsosam mat måste vara dyr. I själva verket innehåller många basvaror som funnits i vår mathållning i generationer precis de näringsämnen vi behöver,” säger Emma Lindberg, nutritionist och forskare vid Uppsala universitet.

En av dessa vardagshjältar är ägg, som länge kallats naturens egna multivitamin. Ett ägg innehåller högkvalitativt protein, vitamin D, B12, selen och kolin – ett ämne som är viktigt för hjärnans funktion. Prisläget gör äggen till ett av de mest kostnadseffektiva proteinrika livsmedlen på marknaden.

Havregryn är en annan budgetvänlig näringsbomb. Förutom att innehålla långsamma kolhydrater som ger stabil energi under dagen är havre rikt på betaglukaner, en typ av lösliga fibrer som sänker kolesterolnivåerna. Svenska livsmedelsstudier visar att regelbunden havrekonsumtion kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med upp till 20 procent.

”Havre är en gröda som odlas i stora delar av Sverige och har historiskt varit en viktig del av vår kosthållning. Det är glädjande att den nu får en renässans i hälsodebatten,” förklarar Sven Andersson, agronom och rådgivare vid Lantbrukarnas Riksförbund.

Kålväxter som broccoli, grönkål och blomkål erbjuder ett imponerande näringsinnehåll till en överkomlig kostnad. De innehåller rikligt med C-vitamin, K-vitamin och antioxidanter som motverkar inflammationer i kroppen. Dessutom är de rika på glukosinolater, ämnen som i flera studier kopplats till minskad cancerrisk.

Baljväxter som bönor, linser och kikärter är inte bara billiga utan också miljövänliga proteinkällor. De innehåller mycket fibrer, järn, magnesium och B-vitaminer. Livsmedelsverkets senaste kostråd rekommenderar svenskarna att öka sitt intag av baljväxter till minst 100 gram per dag, något som endast 15 procent av befolkningen når upp till idag.

”Den svenska produktionen av baljväxter ökar nu för att möta den växande efterfrågan. Det är positivt både för folkhälsan och för jordbrukets hållbarhet,” säger Maria Forslund vid Sveriges lantbruksuniversitet.

Bland fettrika livsmedel utmärker sig sardiner och annan fet fisk som rika på omega-3-fettsyror och D-vitamin. Konserverade sardiner är dessutom ett prisvärt alternativ som håller länge i skafferiet. Studier från Karolinska Institutet visar att regelbunden konsumtion av fet fisk kan minska inflammation och förbättra hjärnans funktion.

Vitkål och surkål har länge varit basvaror i det nordiska köket. De innehåller rikligt med C-vitamin, fibrer och probiotiska bakterier som gynnar tarmfloran. En portion surkål innehåller fler nyttiga bakterier än många kommersiella probiotiska produkter, till en bråkdel av kostnaden.

Sist men inte minst bör rotfrukter som morötter, palsternacka och kålrot lyftas fram. De är extremt prisvärda, har lång hållbarhet och innehåller mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Svenska rotfrukter har dessutom låg miljöpåverkan och kan lagras under lång tid utan att förlora näringsvärde.

”Det finns en trend att återvända till traditionella livsmedel och matlagning från grunden. Detta är något vi märker tydligt i handeln, där försäljningen av basvaror som rotfrukter, kål och baljväxter ökar stadigt,” berättar Johanna Lundgren, kategoriansvarig på en av Sveriges största livsmedelskedjor.

Experter är eniga – innan du investerar i dyra kosttillskott, se över din vardagliga kost. Genom att inkludera dessa näringsrika, prisvärda basvaror kan du få i dig det mesta kroppen behöver på ett naturligt sätt.