Då ska du fylla på med energitillskott under träningen

I Sverige pågår en tydlig trend där allt fler motionärer anammar vanan att inta energitillskott under sina löprundor. Energigel och sportdryck har länge varit ett naturligt inslag bland elitidrottare, men nu har dessa produkter även blivit populära bland vardagsmotionärer.

Frågan många ställer sig är om detta verkligen är nödvändigt. Svaret från experter är inte entydigt – det beror helt på vad syftet med träningen är.

– Det är stor skillnad på om du tränar för att prestera eller om du tränar för hälsans skull, säger Anna Lundberg, idrottsfysiolog vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.

För den som tränar med målet att förbättra sin prestation, exempelvis inför ett lopp, kan energitillskott under passet göra skillnad. Vid intensiva pass som varar längre än 60-90 minuter börjar kroppens kolhydratförråd att sina, vilket kan påverka prestationsförmågan negativt.

– När glykogenlagren töms, särskilt i musklerna, försämras både uthållighet och intensitet. Här kan en sportdryck eller energigel hjälpa till att upprätthålla blodsockernivån och förse musklerna med bränsle, förklarar Johan Eriksson, sportnutritionist som arbetat med flera svenska elitidrottare.

Men för den genomsnittliga motionären som springer i måttlig takt under en timme är behovet av extra energi betydligt mindre. De flesta har tillräckligt med lagrad energi för att klara av ett sådant pass utan tillskott.

– Många överskattar sitt energibehov under träning. Ett vanligt misstag är att kompensera med mer energi än man faktiskt förbrukar, vilket kan motverka hälsoeffekterna av träningen, fortsätter Eriksson.

Marknaden för sportnutrition i Sverige har växt markant under senare år. Enligt branschstatistik omsätter den svenska sportnutritionsmarknaden över 1,5 miljarder kronor årligen, och tillväxten fortsätter. Stora aktörer som Umara, Maurten och Powerade har etablerat sig starkt på den svenska marknaden.

Linda Bakkman, nutritionist vid Riksidrottsförbundet, poängterar att många produkter på marknaden innehåller onödiga tillsatser.

– Många sportdrycker innehåller stora mängder socker och tillsatser som de flesta motionärer inte behöver. För den som tränar för hälsan kan en sådan produkt faktiskt tillföra mer kalorier än vad man gör av med under passet, säger hon.

För långdistanslöpare är dock situationen en annan. Under lopp som halvmaraton och maraton kan energitillskott vara avgörande för att undvika ”väggen” – det tillstånd där kroppens glykogenlager är uttömda och prestationsförmågan drastiskt försämras.

– Vid lopp över 90 minuter rekommenderar vi ofta en strategi med regelbundet intag av kolhydrater, vanligtvis 30-60 gram per timme beroende på intensitet och personlig tolerans, säger Bakkman.

Det finns också fysiologiska fördelar med att träna i ett tillstånd med låga glykogennivåer, så kallad ”fasted training” eller fastande träning. Forskning visar att detta kan öka kroppens förmåga att använda fett som energikälla och förbättra uthålligheten på lång sikt.

– För elitmotionärer kan det vara fördelaktigt att ibland träna utan energitillskott för att förbättra kroppens metabola flexibilitet, medan andra pass genomförs med optimal näringstillförsel för maximal prestationsförmåga, förklarar Fredrik Paulsen, forskare inom idrottsfysiologi vid Karolinska Institutet.

För den som ändå väljer att använda sportdryck eller gel under sina träningspass är timing och dosering viktiga faktorer. Experterna rekommenderar att börja med små mängder för att se hur magen reagerar.

– Det är individuellt hur man reagerar på olika produkter. Testa aldrig något nytt under ett viktigt lopp, utan experimentera under träning, råder Paulsen.

Sammanfattningsvis menar experterna att energitillskott under löpning kan vara användbart i vissa situationer, men att många motionärer använder dessa produkter i onödan. För den som tränar för hälsans skull räcker det oftast med en balanserad kost och god vätskebalans, medan prestationsinriktade löpare kan dra nytta av strategiskt använd sportnutrition.