Ökar risken för skador när man tränar i kyla?

Kroppen i kyla: Så kan du träna säkrare under kyliga förhållanden

När temperaturen sjunker aktiverar kroppen snabbt sina försvarsmekanismer för att bevara värme. Blodkärlen i extremiteterna drar ihop sig för att prioritera blodflödet till kroppens centrala delar och vitala organ. Huttring, en naturlig överlevnadsmekanism, får musklerna att spänna sig och generera värme.

Dessa livsviktiga funktioner kan dock försvåra träning i kyla. När blodet omdirigeras från armar och ben påverkas både muskler och leder negativt. De blir stelare, vilket begränsar rörelseförmågan och försämrar prestationen avsevärt.

”Stela muskler kan inte utveckla lika mycket kraft som varma muskler. Dessutom reagerar de inte lika snabbt,” förklarar idrottsläkaren Adam Tenforde vid Harvard Medical School.

Med stel vävnad ökar också risken för skador som sträckningar och bristningar. Rörelseomfånget begränsas, vilket kan märkas i vardagliga situationer – som när man plötsligt känner ett obehag i baksidan av låret vid ett hastigt hopp över en vattenpöl.

Ett annat problem är den ökade risken för halkolyckor och fall, särskilt på hala eller ojämna ytor. ”Kyla försämrar balansen eftersom stela muskler gör fotleder och knän ostadiga,” påpekar Nnaemeka Echebiri, expert vid Hospital for Special Surgery i New York.

De sammandragande blodkärlen leder dessutom till förhöjt blodtryck, vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare för att upprätthålla cirkulationen. Clare Eglin, termofysiolog vid University of Portsmouth och medförfattare till American College of Sports Medicine’s riktlinjer för träning i kyla, betonar: ”Träning i kyla känns mer ansträngande och man blir trött snabbare än vid mildare temperaturer.”

För personer med hjärt- eller kärlsjukdomar är det särskilt viktigt att rådgöra med läkare innan träning i kyla påbörjas, eftersom köldexponering kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke.

Det finns dock flera effektiva strategier för att träna både bekvämare och säkrare när kylan slår till:

Rätt klädsel med lager på lager är avgörande. Ett fukttransporterande underställ hindrar svetten från att kyla ned kroppen – undvik bomull som binder fukt. Ett vindtätt och vattentätt ytterlager hjälper till att bevara värmen. Huvudet, händerna och fötterna kräver särskilt skydd, eftersom mycket kroppsvärme förloras genom huvudet och kalla extremiteter kan påverka både komfort och balans negativt.

Uppvärmningen blir extra viktig i kyla. Dynamiska övningar som ökar blodflödet till extremiteterna bör prioriteras. Några minuters rörelse inomhus innan man går ut – med armcirklar, höga knän och utfall – kan göra stor skillnad. Utomhus bör man hålla sig i rörelse genom att promenera, jogga på stället eller göra enkla gymnastikövningar.

När själva träningen inleds är det klokt att börja lugnt och gradvis öka intensiteten. Efter några minuters aktivitet höjs kroppstemperaturen, blodflödet till armar och ben återställs, och rörligheten förbättras.

Vätskeintaget förtjänar särskild uppmärksamhet i kyliga förhållanden. Trots att törsten minskar i kyla fortsätter kroppen att svettas, vilket ökar risken för uttorkning. Kylan gör också att man behöver urinera oftare, vilket bidrar till vätskeförlust. En uttorkad kropp har minskad blodvolym, vilket försämrar blodflödet till musklerna och belastar hjärtat ytterligare. Experter rekommenderar därför att dricka före, under och efter träningen, även om törstkänslan inte är påtaglig.

Val av träningsrutt är också betydelsefullt. Eftersom kylan påverkar rörelseförmågan negativt blir det svårare att hantera oväntade hinder. För att minimera risker rekommenderas välkända vägar utan många faror samt skor med bra grepp för att förebygga halkolyckor.

Slutligen betonar experterna vikten av att lyssna på kroppens signaler. Om träningen i kyla känns för ansträngande är det bättre att avsluta tidigare eller flytta aktiviteten inomhus.

Med dessa förberedelser och försiktighetsåtgärder kan vintermotionärer fortsätta sina träningsrutiner även under kyliga perioder, samtidigt som både prestationsförmåga och säkerhet upprätthålls.