Återgången till arbetet efter semestern kan för många upplevas som en påfrestande övergång. För de flesta innebär ledigheten färre timmars arbete och lägre krav på prestation, vilket gör steget tillbaka till vardagen extra utmanande. Men det finns konkreta strategier som kan underlätta övergången och göra höstens arbetsperiod mer hanterbar, menar stressforskare.

Lina Ejlertsson, expert på arbetsmiljö och återhämtning, förklarar att medan många känner motstånd mot att återvända till jobbet, finns det också de som ser fram emot att komma tillbaka till sina rutiner. Känslan av lättnad över att återfå struktur i tillvaron är inte ovanlig, särskilt för dem som uppskattar förutsägbarhet i sin vardag.

Oavsett hur man upplevt semestern finns det metoder för att göra återgången mer uthärdlig. En effektiv strategi är att planera sin första arbetsdag mitt i veckan istället för på måndagen, om arbetsplatsen tillåter det. Att börja i en lugnare takt kan också göra stor skillnad för hur väl man anpassar sig tillbaka till arbetslivet.

En annan viktig aspekt är att ta med sig de positiva elementen från semestern in i höstens vardag. Ejlertsson betonar vikten av att identifiera de aktiviteter som gav energi under ledigheten och försöka integrera dem i vardagsrutinerna. Det kan handla om en morgonpromenad med musik i öronen, att dricka kaffet ute på balkongen eller att packa kvällsmaten och åka till havet. Dessa små ritualer kan fungera som värdefulla återhämtningspunkter i en annars stressig vardag.

När man väl är tillbaka på arbetsplatsen kan det kännas långt till nästa semester. Därför är det avgörande att bygga in kontinuerlig återhämtning redan under arbetsdagen. Både Ejlertsson och Dan Hasson, stressforskare vid Karolinska Institutet, understryker betydelsen av mikropauser under arbetsdagen.

Hasson förklarar att hjärnan normalt endast kan vara aktiv i cirka 1,5 timme innan den börjar gå in i ett viloläge. Därför är regelbundna pauser inte bara önskvärda utan nödvändiga för att upprätthålla produktivitet och välmående. Dessa pauser behöver inte vara långa – det kan räcka med att ta några djupa andetag, göra en kort promenad eller prata med en kollega.

En annan strategi som Hasson lyfter fram är att variera sina arbetsuppgifter under dagen för att använda olika delar av hjärnan. Denna växling kan i sig fungera som en form av återhämtning och bidra till att man känner sig mindre utmattad vid arbetsdagens slut.

Kontraster är ett nyckelord när det gäller återhämtning, enligt Ejlertsson. Om man suttit framför en skärm hela dagen kan det vara gynnsamt att undvika skärmtid på kvällen. På samma sätt kan det vara värdefullt att komma ut i naturen om man varit inomhus hela dagen. Men hon understryker att det inte finns någon universallösning som passar alla.

Hasson är noga med att påpeka att man ska vara försiktig med att ge generella råd. Istället bör var och en reflektera över vad som faktiskt ger energi och återhämtning just för dem. Det finns inget fel med att till exempel titta på Netflix om det är det som får en att må bra, menar han.

En viss ”söndagsångest” inför arbetsveckans början är helt naturlig och inte något att oroas över. Men om ångesten är omfattande och påverkar livskvaliteten negativt kan det vara dags att göra en djupare analys av sin arbetssituation.

Ejlertsson uppmanar till självreflektion: Vad är det egentligen man inte vill återvända till? Är det för hög arbetsbelastning, själva arbetsuppgifterna, konflikter på arbetsplatsen eller en känsla av bristande kontroll? Genom att identifiera källan till ångesten kan man också börja fundera på möjliga lösningar.

Om det är möjligt att förändra sin situation på arbetsplatsen bör man försöka göra det. Men om ångesten kvarstår trots försök till förbättring, och om det inte går att påverka situationen, kan det vara dags att överväga ett jobbbyte. Ingen ska behöva leva med ständig arbetsrelaterad ångest, understryker Ejlertsson.