Dumma frågan: Kan man sova i kapp förlorad sömn?

Blev det sent i går kväll? Kanske också i förrgår? Många känner igen känslan av att gå och lägga sig för sent flera nätter i rad och sedan hoppas att helgen ska lösa problemet. Frågan om det verkligen går att sova ikapp förlorad sömn är ständigt aktuell. I en ny genomgång reder DN:s vetenskapsredaktör Maria Gunther ut vad forskningen säger.

Sömn är mycket mer än att bara vila. Under natten bearbetar hjärnan intryck, minnen konsolideras och kroppen återhämtar sig. Immunförsvaret stärks, celler repareras och energin återställs. Trots detta sover en stor del av befolkningen mindre än de rekommenderade sju till nio timmarna per natt. Stress, oregelbundna arbetstider och en gränslös vardag där mobilen alltid är närvarande har gjort att många bygger upp en så kallad sömnskuld.

Sömnskuld är skillnaden mellan den sömn kroppen behöver och den sömn som faktiskt blir av. En natt med för lite sömn kan till viss del kompenseras med en extra lång natts sömn efteråt. Hjärnan ökar då mängden djupsömn, den återhämtande fas som anses vara viktigast för kroppen. Redan efter några timmars extra sömn kan koncentrationsförmågan och reaktionshastigheten förbättras märkbart.

Men det är en annan sak när sömnbristen har pågått under veckor eller månader. Kronisk sömnbrist har kopplats till en rad allvarliga hälsoproblem. Forskning visar på ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och depression. Även immunförsvaret försämras, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner. En helg med sovmorgon kan lindra den värsta tröttheten, men den räcker inte för att radera ut effekterna av en långvarig obalans.

Flera studier har visat att återhämtningen efter långvarig sömnbrist kan behöva veckor, inte bara några dagar. Kroppen har en förmåga att anpassa sig, men den gör det långsamt. Därför menar sömnforskare att det bästa är att inte hamna i sömnskuld från början. Att regelbundet sova för lite är inte ett tillstånd som går att ”beta av” på en helg.

I Sverige påverkas sömnen dessutom av årstidernas ljusvariationer. Sommarens ljusa nätter gör det lätt att hålla sig vaken längre än vad dygnsrytmen egentligen tillåter, medan vintermörkret kan göra det svårt att vakna pigg. Detta har lett till ett ökat intresse för ljusterapi, tyngdtäcken och andra hjälpmedel som marknadsförs som sömnlösningar.

Den globala sömnmarknaden växer kraftigt. Allt från hälsoklockor med sömnregistrering till smarta madrasser och avslappningsappar säljer alltmer. Många produkter lovar bättre sömnkvalitet och hjälp att förstå sina egna sömnmönster. Men det vetenskapliga stödet för produkternas effekt är begränsat. Experter varnar för att teknik i sig inte kan ersätta en sund dygnsrytm. Det viktigaste är fortfarande att skapa förutsättningar för kroppen att sova ordentligt.

För den som vill minska sin sömnskuld handlar det framför allt om regelbundenhet. Att gå till sängs och vakna vid ungefär samma tid varje dag hjälper den inre klockan att hålla balansen. Det är också viktigt att sova i ett mörkt, svalt och tyst rum, att undvika koffein på eftermiddagen och att begränsa skärmtiden före läggdags. För många kan det även handla om att aktivt prioritera bort aktiviteter som skjuter upp läggdagen.

Arbetsgivare har också ett ansvar. Trötta medarbetare är en säkerhetsrisk i många yrken, särskilt inom transport, vård och industri där skiftarbete är vanligt. Allt fler svenska arbetsplatser försöker därför införa mer flexibla scheman och utbilda personal om sömnens betydelse. Åtgärder som minskar trötthet kan både öka säkerheten och minska sjukskrivningarna.

Maria Gunther, som är vetenskapsredaktör på Dagens Nyheter, har under lång tid bevakat medicinsk forskning. I sin genomgång lyfter hon både vetenskapliga rön och praktiska råd. Hennes slutsats är tydlig: sömnbrist ska inte underskattas. Visst kan kroppen återhämta sig från enstaka sena nätter, men långvarig sömnskuld kräver mer än en lång sovmorgon. Det bästa för hälsan är att ge sömnen utrymme varje natt – inte bara när man redan är utmattad.