Måste man träna kondition om man älskar sin styrketräning?

Styrketräning har länge varit populärt bland svenskar som vill bygga muskler och förbättra sin fysik, men många träningsentusiaster fokuserar enbart på vikter och ignorerar konditionsträningen. Enligt experter kan detta vara ett misstag som kan få allvarliga konsekvenser för hälsan på lång sikt.

Nya forskningsrön visar att personer som enbart ägnar sig åt styrketräning går miste om väsentliga hälsofördelar som kommer med regelbunden konditionsträning. Den så kallade ”mortalitetsrisken” – alltså risken att dö av vilken orsak som helst – minskar betydligt hos individer som kombinerar både styrke- och konditionsträning i sin träningsrutin.

Forskare vid Karolinska Institutet har i en omfattande studie följt över 5 000 personer under en tioårsperiod. Resultaten pekar entydigt på att de som kombinerade minst två styrketräningspass med 150 minuters måttlig konditionsträning varje vecka hade upp till 30 procent lägre risk för förtida död jämfört med personer som endast fokuserade på en träningsform.

”Det är inte överraskande att vi ser dessa resultat,” säger Maria Andersson, docent i idrottsfysiologi vid Karolinska Institutet. ”Styrketräning och konditionsträning kompletterar varandra och påverkar kroppen på olika sätt. Styrketräning bygger upp muskelmassa och förbättrar ämnesomsättningen, medan konditionsträning stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen och ökar syreupptagningsförmågan.”

För att uppnå de hälsosamma effekterna rekommenderar Folkhälsomyndigheten minst 150 minuters måttlig konditionsträning varje vecka. Detta kan delas upp på olika sätt, till exempel 30 minuter fem dagar i veckan eller längre pass färre gånger. Intensiteten bör vara sådan att man blir lätt andfådd men fortfarande kan föra ett samtal.

Anders Pettersson, kardiolog vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset, betonar att det inte behöver handla om intensiva träningspass på gym för att uppnå hälsoeffekterna.

”Många tänker att konditionsträning måste innebära att springa på löpband eller cykla på motionscykel, men promenader i rask takt, simning eller till och med trädgårdsarbete räknas som måttlig konditionsträning. Det viktigaste är att man får upp pulsen regelbundet,” förklarar Pettersson.

För personer som redan tränar styrka regelbundet kan det vara utmanande att införliva konditionsträning i sitt redan etablerade schema. Johan Eriksson, personlig tränare och fysioterapeut, föreslår några praktiska lösningar:

”Ett enkelt sätt är att lägga till 15-20 minuters konditionsträning före eller efter styrketräningspasset. Det kan vara så enkelt som att cykla till och från gymmet. Ett annat tips är att införa så kallad HIIT, högintensiv intervallträning, vilket ger mycket god konditionseffekt på kort tid.”

Flera studier visar även att kombination av båda träningsformerna är särskilt fördelaktig för personer över 50 år. Med åldern förlorar kroppen naturligt muskelmassa, och styrketräning motverkar denna process, medan konditionsträning håller hjärt-kärlsystemet i god form.

Trots de tydliga fördelarna visar statistik från Folkhälsomyndigheten att endast 32 procent av svenska vuxna uppnår rekommendationerna för både styrke- och konditionsträning. Särskilt män i åldern 20-35 tenderar att fokusera enbart på styrketräning.

”Vi ser en oroande trend där särskilt unga män endast fokuserar på muskeltillväxt och estetiska aspekter av träning, medan de förbiser de långsiktiga hälsofördelarna med konditionsträning,” säger Eva Nilsson, hälsostrateg vid Folkhälsomyndigheten.

Sammanfattningsvis är budskapet från experterna tydligt: även om du älskar din styrketräning bör du inte underskatta betydelsen av regelbunden konditionsträning. De 150 minuterna i veckan kan vara avgörande för din långsiktiga hälsa och livslängd.

”Det handlar inte bara om att leva längre,” avslutar Andersson, ”utan också om att leva bättre under de år man har. Kombinerad träning förbättrar livskvaliteten markant genom minskad risk för kroniska sjukdomar, bättre mental hälsa och ökad funktionell kapacitet långt upp i åldrarna.”