Offrar du sömn för egentid? Så gör du det hanterbart

Efter en dag som börjar med lämning på förskolan och fortsätter med jobb, hämtning, middagslagning och alla sysslor som ska vara klara till morgondagen, blir kvällen den enda stunden som är ens egen. Barnen sover, huset är tyst, och många föräldrar gör då samma sak: tar upp telefonen och skrollar. En timme senare är klockan mycket mer än vad den borde vara, och sömnen har återigen fått stå tillbaka.

– Man vill återta en känsla av frihet eller kontroll att kunna göra vad man vill, lite som en cheat day under en diet, säger Li Åslund.

Fenomenet brukar kallas revenge bedtime procrastination, eller på vardaglig svenska ungefär hämndskrollande. Det handlar om att medvetet skjuta upp sömnen för att få en stund av egentid, ofta genom sociala medier, serier eller spel. Personen vet att morgondagen blir tung och att kroppen behöver vila, men i det ögonblicket väger känslan av frihet tyngre.

Begreppet myntades för att beskriva ett mönster hos människor med scheman som i stort sett styrs av andra. För småbarnsföräldrar är det lätt att känna igen sig. Dygnet är fyllt av måsten, och den tid som skulle kunna användas till återhämtning går ofta åt till hushållsarbete eller till att försöka varva ner efter en intensiv dag. När barnen väl sover är det äntligen tyst – och då vill många ta tillbaka något som är bara deras eget.

Forskning visar att föräldrar sover sämre under lång tid efter att de fått barn. Det handlar inte bara om avbruten nattsömn under de första åren, utan också om att kvällarna blir kortare och att den egna återhämtningen prioriteras bort. Sömnbristen kan i sin tur påverka humör, minne, koncentration och relationer. Den blir en tyst belastning i en vardag som redan är ansträngande.

Att skärmen är inblandad försvårar saken. Sociala medier och strömningstjänster är utformade för att hålla kvar användaren, och algoritmerna gör det lätt att fastna i ett oändligt flöde. Dessutom förskjuter det blå ljuset från skärmar produktionen av melatonin, det hormon som gör att vi blir sömniga. Den där extra timmen framför mobilen blir därmed dubbelt kostsam: den tar både tid från sömnen och gör det svårare att somna när luren väl läggs ner.

Det växande sömnunderskottet har inte gått marknaden förbi. Försäljningen av sömnappar, melatonin, tyngdtäcken och klockor som mäter återhämtning har ökat under flera år. En rad digitala hälsotjänster har vuxit fram med löften om bättre sömn, och sömncoacher har blivit allt vanligare. Även arbetsgivare har fått upp ögonen för frågan. Sömnbrist kopplas till fler sjukskrivningar, sämre beslut och minskad produktivitet, och på många håll har sömn fått en plats i företagshälsan.

För den som känner igen sig i hämndskrollandet kan första steget handla om att bryta den automatiska kopplingen mellan kväll och mobil. Att bestämma en tydlig gräns för när skärmen läggs undan, eller att ersätta skrollandet med en bok, en promenad eller några minuters vila, kan göra skillnad. Li Åslund betonar att sömn inte ska bli ännu ett krav i en redan pressad vardag. Poängen är inte att förbjuda sig själv att koppla av, utan att återigen få till en balans där kvällen inte alltid sker på sömnens bekostnad.

Egentid är ingen lyx. Den behövs för att orka med de långa dagarna. Men när den nästan alltid tas från natten blir resultatet en trötthet som påverkar allt annat. Den där timmen framför telefonen kan kännas som en seger över en alltför styrd vardag, men priset betalas direkt nästa morgon – när klockan ringer, frukosten ska dukas fram och dagens alla måsten väntar igen.