När Sara Penton cyklade Vätternrundan för första gången 2011 hade hon precis börjat träna cykel. Fotbollsskador hade tvingat henne att lägga om sin idrottskarriär, och nervositeten var påtaglig. Frågorna i huvudet var desamma som många förstagångscyklister brottas med: Kommer jag att orka hela sträckan? Vad händer om jag punkterar? Hur tuffa är egentligen de där backarna alla pratar om?

Tio år senare såg verkligheten helt annorlunda ut. Då var hon en erfaren elitcyklist med ett SM-guld och fyra VM-deltaganden i bagaget. När hon ställde upp i Vätternrundan för tredje gången var det som draghjälp i en grupp med ambitiösa tidsmål. Osäkerheten var borta och ersatt av kunskap om allt från klungkörning till näringsintag.

I år består över hälften av deltagarna i Vätternrundan av förstagångscyklister. Med sin unika erfarenhet från både nybörjar- och elitnivå ger Sara Penton sina bästa råd för att klara de 315 kilometren runt Vättern.

Mental förberedelse är avgörande

Dagarna före start handlar inte om träning, betonar Penton. All fysisk förberedelse är redan gjord. I stället gäller det att ladda batterierna mentalt och skapa lugn och ro omkring sig. Målet är att känna att det ska bli roligt, inte bara tungt och jobbigt.

När det gäller kosten räcker det med att öka kolhydratintaget något vid varje måltid – ett extra pålägg på mackan eller ett glas juice till frukosten. Gigantiska pastaportioner är inte nödvändiga för att fylla kroppens glykogendepåer.

På startlinjen kan sträckan framför kännas överväldigande. Pentons råd är att dela upp rundan i flera delmål, helst många små i stället för få stora. Det kan vara var femte mil eller andra personliga hållpunkter. När man når ett delmål är det viktigt att fira – ta något extra gott godis, göra en high five med sig själv eller annat som förstärker den positiva känslan av att faktiskt ta sig framåt.

Ät och drick från start

Ett klassiskt misstag är att vänta tills man blir hungrig eller törstig. Då kan det redan vara för sent och en kraftig energidipp kan infinna sig. I stället ska man börja äta och dricka direkt från start. Ungefär var femtonde till tjugonde minut ska man ta en liten sipp vatten och en bit godis, gel eller bar för att hålla glykogenlagren fyllda.

Regelbundet ätande blir också små delmål som sysselsätter hjärnan. Men när trötheten kommer, både fysisk och mental, blir det svårare att orka plocka fram maten. Därför är Pentons tips att spara något riktigt gott till slutet – sitt favorit-lösgodis som nödraket när man vet att man borde äta men inte pallar.

Mentala knep under loppet

Att dippa är oundvikligt. Att vara förberedd på det gör det lättare att hantera. Ett konkret tips är att skriva motiverande ord på en tejpbit och sätta på styret – antingen något som peppar eller en påminnelse om varför man cyklar eller att äta något gott.

Cyklar man tillsammans med vänner är det viktigt att prata i förhand om vad man behöver för stöd när det blir tufft. Några vill bli peppade med särskilda ord, andra vill ha tystnad eller påminnelser om att äta. Man kommer att gå om varandra i när det känns jobbigt, så fem mil senare kan rollerna vara ombytta.

Jämn fart och rätt växelval

Generellt är en jämn, hård belastning ett bra förhållningssätt. Då går det automatiskt fortare på de lättkörda partierna än i uppförsbackarna. Att spränga sig i backarna är onödigt, betonar Penton.

När det gäller växlar och kadens behöver man inte peta ner sig i detaljer. Men försök att gå på lite lättare växlar snarare än för tunga. Ju lättare man trampar, desto mer sparar man benen och låter hjärta och lungor göra jobbet. När man börjar ta i och gunga med hela kroppen är det en signal om att växla ned.

Klungkörning kräver erfarenhet

Att cykla i klunga kan göra loppet mycket lättare. Om man ligger nära en annan cyklists bakhjul fångas man in av luftströmmen och behöver inte ta någon vind. Men detta kräver erfarenhet och träning. Har man aldrig cyklat klunga förut är riskerna för stora – osäkerhet kan orsaka krascher.

Känner man sig trygg och har tränat klungkörning bör man försöka hitta en grupp med en fart man är bekväm med. Det är viktigt att fråga om man får haka på – det är både en säkerhetsfråga och en fråga om cykel-etikett. Ställ också följdfrågor om vilka regler gruppen har och om det finns särskilda ord eller tecken man behöver känna till.

Säkerhet och utrustning

Uppmärksamhet på omgivningen är avgörande för säkerheten. Innan man tar upp något ur fickan ska man kolla hur långt det är till framförvarande cyklist och om någon ligger bakom. Och oavsett vad som händer – behåll lugnet.

När det gäller kläder gäller lager-på-lager-principen. Ha flera tunna lager som är lätta att justera när det blir kallare på natten eller om regnet kommer. Och precis som med mat och dryck ska man ha testat kläderna i förväg.

Ett tydligt nej är underkläder under cykelbyxorna. För att undvika skavsår kan man i stället smörja sig med skavsårskräm.

Förebygg värk och kramp

Att sitta så avslappnat som möjligt hjälper till att undvika att bli stel och få kramp eller spänningar i nacken. Flytta händerna på styret ofta för att byta position. Ställ dig upp ibland för variation.

När det gäller visualisering av målgången varnar Penton för att göra det för tidigt. Det blir bara tungt om tankarna på målgång kommer vid kilometer två. Men mot slutet, om det är kärvigt i de sista backarna, kan man börja tänka ”när jag går i mål då ska jag…” som en sista mental boost.

Sara Penton arbetar i dag som idrottsmassör och med mental coachning. Hennes erfarenheter från både nybörjar- och elitnivå gör henne till en värdefull rådgivare för de tusentals förstagångscyklister som i år ska ge sig ut på Vätterrundans 315 kilometer.