Nu blir det mörkare – så tar du dig genom vintern

Natten till onsdagen passerade vi höstdagjämningen, den tidpunkt då dag och natt är nästan exakt lika långa över hela jorden. För Sveriges del innebär det att vi nu går in i ett halvår där mörkret successivt tar över allt mer. För många innebär den årstiden en påfrestning på både humör och hälsa.

Arne Lowden, gästforskare vid Stockholms universitet och specialist på sömn och ljusets påverkan på människan, har ägnat hela sitt yrkesliv åt att studera hur våra kroppar reagerar på ljus och mörker. Han understryker att balansen mellan tolv timmars ljus och tolv timmars mörker egentligen är ett idealtillstånd för människan. ”Vi är byggda för det rent genetiskt. Att det är mörkt på nätterna gör att vi blir mindre störda av ljus under sömnperioden. Det passar oss väldigt bra att ha en ljus period och en mörk period”, säger han.

Problemen uppstår när mörkret blir alltför dominant. Under vinterhalvåret ser forskarna tydliga mönster i samhället: försäljningen av antidepressiva läkemedel ökar, och fler söker vård för nedstämdhet, ångest och sömnstörningar. Enligt Lowden hänger mycket av detta samman med bristen på dagsljus. ”Bristen på dagsljus gör att vi får mindre energi, vi sover sämre och får också ett sämre humör”, förklarar han.

Även om höstdagjämningen formellt innebär en exakt jämvikt mellan ljus och mörker, blir den snabbt en parentes i verkligheten. På våra breddgrader krymper dagsljuset snabbt efter denna tidpunkt. I norra Sverige är minskningen särskilt markant, medan södra delen av landet fortfarande har relativt många ljusa timmar under oktober. Det gör att behovet av att aktivt söka ljus blir större ju längre norrut man befinner sig.

Lowden betonar att den viktigaste åtgärden är att regelbundet få en dos dagsljus, även under de mörka månaderna. En kort promenad på lunchen kan göra stor skillnad, även om himlen är mulen. För den som inte har möjlighet att gå ut kan en placering nära ett fönster under arbetsdagen hjälpa. ”Det blockerar 30 procent av ljuset, men kommer man nära ett fönster kan man ändå få mycket solljus”, säger han.

För den som ändå känner sig nedstämd och orkeslös kan en ljusterapilampa vara ett effektivt hjälpmedel. Lowden rekommenderar att använda den under förmiddagarna, gärna vid datorn. ”I november är det skönt att ha den vid datorn på förmiddagen”, tipsar han.

Även kosten spelar en roll för hur vi mår under den mörka årstiden. Kroppen behöver D-vitamin för att fungera optimalt, och Lowden rekommenderar att få i sig det via maten snarare än genom kosttillskott. Bra källor är fet fisk som lax och makrill, mejeriprodukter, ägg och svamp. ”Kroppen fångar upp D-vitamin lättare om det är via kosten”, säger han.

En annan modern utmaning är det blå ljuset från mobiltelefoner och datorskärmar. När vi inte får tillräckligt med dagsljus blir vi enligt Lowden extra känsliga för detta artificiella ljus på kvällen, vilket kan rubba den inre klockan och försvåra insomnandet. ”Då får vi en sorts jetlag på hemmaplan. Det blir svårare att somna och jobbigare att kliva upp på mornarna”, förklarar han.

Utöver ljus och kost är sociala kontakter avgörande. Lowden varnar för att isolera sig under vinterhalvåret och betonar vikten av att fortsätta träffa vänner och familj samt hålla igång med motion. ”Vi behöver de sociala aktiviteterna som gör oss gladare”, säger han.

Med rätt strategier går det alltså att mildra de negativa effekterna av mörkret. Men det kräver medvetenhet och en vilja att anpassa vardagen efter årstiden – något som kan vara avgörande för både hälsa och välbefinnande under de kommande månaderna.