Almgrens tips: Ta det lugnt i spåret så blir du snabbare

I princip varje dag får Andreas Almgren nya meddelanden på Instagram. Nyfikna frågor från både nybörjare och rutinerade löpare: Hur blir jag en bättre löpare? Vilket träningsupplägg är bäst inför milen eller halvmaran? Hur gör man konditionsträning rolig?

Under det senaste året har mängden frågor blivit så omfattande att Almgren inte längre hinner svara på allt.

”De flesta svarar jag inte. Jag har svårt att bara ge ett kortfattat svar. Det här är inte svart eller vitt och jag vill inte ge dåliga råd,” förklarar han.

När han försöker beskriva svårigheten med att svara på löparfrågor jämför han det med den grekiska mytologin: ”Av erfarenhet vet jag att om jag svarar utförligt så får jag sedan tre följdfrågor. Det blir som en hydra – hugger du av ett huvud så kommer det upp tre nya.”

Lösningen blev att debutera som författare. I samarbete med förlaget Mondial har Almgren ägnat ett halvår åt att skriva boken ”Spring snabbare”, där han vill hjälpa motionärer att själva resonera kring sin träning.

”Det finns hur många sätt som helst att bli bra på löpning, och det är det som jag tycker är så intressant. Men jag tror att det här är en väg som funkar för många. Du får hög vinst på ganska liten risk,” säger han.

Almgren menar att många löpare, från motionärer till elitidrottare, ofta tar felaktiga beslut kring sin träning. Han är självkritisk och påpekar att han själv gjorde misstag så sent som 2022, och även 2024 när han tävlade för mycket under för kort tid med bristfälliga förberedelser.

Vi möter Almgren på Sollentunavallen, vackert belägen intill Edsviken norr om Stockholm. Här växte han upp med ett tidigt intresse för fysisk träning. Parallellt med friidrotten spelade han fotboll i AIK fram till att han nästan var 18 år. Han minns hur fotbollstränarna bad honom förklara träningslära för lagkamraterna.

”Jag har gillat träningslära och träning i hela mitt liv. Jag googlade hur världsrekordhållare och andra tränade redan när jag var tolv, tretton år,” berättar han.

På frågan om andra elitlöpare har samma kunskaper om anatomi och fysiologi svarar han: ”Jag tror nog att jag är ganska extrem. Jag har alltid varit väldigt nyfiken på vad man får ut av träningen och vad man ska göra.”

När vi träffar honom står ”dubbeltröskel” på träningsprogrammet – en träningsform uppdelad i två delar som han kör i intervaller två gånger i veckan för att förbättra grundkonditionen. Det lugna morgonpasset är redan avklarat, och nu är det dags för eftermiddagspasset med högre intensitet.

På morgonen ligger han nära sin aeroba tröskel, i en lugn takt som ska kunna hållas i två–tre timmar i sträck. På eftermiddagen håller han sig strax under sin anaeroba tröskel och springer snabbare men med kortare intervaller – ett tempo som ska kunna hållas i cirka en timme.

”Fördelen är att du kan återhämta dig snabbt så att du kan få in mycket träning på sikt,” förklarar Almgren. ”Genom att träna så här skjuter du tröskeln framåt – så att du i framtiden kan springa snabbare utan att dra på dig väldigt mycket mjölksyra.”

Almgren var 24 år när han började med dubbeltröskel och övergav sitt tidigare upplägg med fler högintensiva inslag. ”Det är sex år sedan jag bytte nu och jag blir fortfarande bättre på alla intervallpass. Det är häftigt att se,” säger han.

Även om få kan matcha Almgrens kondition och extrema upplägg (han springer vanligtvis 200 kilometer i veckan), finns det mycket att lära även för vanliga motionärer. För att hitta sin egen mjölksyratröskel rekommenderar han ett labbtest för att se laktatvärdena.

”Annars får man gå lite på känsla. För mig är det på gränsen till att man känner sig trött. Du ska vara långt ifrån att känna dig helt slut när du är klar med ett tröskelpass. Det ska kännas ganska lätt,” förklarar han.

”Du kanske ska nå 70 procent av din maxpuls. Möjligen upp emot 80 om du är lite bättre tränad. Ju bättre tränad du är, desto närmare din maxpuls är din tröskel.”

Andreas Almgren slog ursprungligen igenom som 800-meterslöpare, men efter återkommande skador ställde han om till längre distanser. Dubbeltröskel, den norska framgångsmetoden, revolutionerade hans satsning och ledde fram till ett historiskt svenskt VM-brons på 10 000 meter förra året.

Vägen har dock inte varit utan motgångar. Efter en stark start på 2024 drabbades han av en stressfraktur som gjorde att han missade OS i Paris. En kombination av deltidsjobb, studier och för många åtaganden utanför löpningen påverkade återhämtningen negativt. Nu fokuserar han helt på löpningen.

För nybörjare betonar Almgren vikten av att träna skadeförebyggande. Kroppen behöver vänja sig vid träning innan man börjar jaga tider. Hans tumregel är att inte öka träningsmängden med mer än tio procent per vecka.

”Vill du få in mer konditionsträning, gör då något där du slipper stötar: cykel, crosstrainer, simning… vad du än tycker är kul,” råder han. ”Många känner att de kan springa snabbare när de väl börjar, för de blir inte trötta av träningen. Men det är alltid de som får smärtor i skenben, knäsenor, höfter, fötter och allt möjligt. Du får stötar och är du inte van vid det så kommer kroppen att säga ifrån.”

Numera tar Almgren nästan aldrig ut sig själv till max på träning. ”Det var väl två pass förra året som jag kände att ’nu har jag inte mer att ge’,” säger han. Han känner sig relativt trygg med att skadeproblemen från förra året inte kommer att upprepas.

För den som inte vill fördjupa sig i träningsfysiologi är hans råd enkla: ”Träna regelbundet, oftast lugnt, ibland hårt och ibland lite längre. Kan du bara göra det över lång tid så kommer det att bli ganska bra.”