Sommaren närmar sig och med den kommer möjligheten till en välbehövlig paus från det digitala. Frågan är om det är dags för en digital detox? Psykologen Siri Helle har ett oväntat första råd: börja med att blunda.

”Föreställ dig din drömsemester. Vilka är de där sakerna som du längtar efter? Att ligga på stranden med en god bok, fixa i trädgården eller gå vilse i en ny stad? Planera inför det”, säger hon.

En digital detox innebär att man under en period stänger av vissa digitala funktioner, lägger bort mobilen eller pausar sociala medier. Trenden har växt sig allt starkare i takt med att smartphone-användningen ökat och många upplever att de har svårt att koppla bort från det digitala.

Enligt Helle är sommaren en särskilt bra tid att ändra sina mobilvanor eftersom det är lättare att skapa nya rutiner när man byter miljö. Men hon varnar samtidigt för en vanlig fallgrop.

”Ett problem med en digital detox är dock att den som regel är tidsbegränsad. Precis som när man bantar är det lätt att man går ut väldigt extremt. Det blir då svårt att hålla disciplinen. Man fuskar, och sedan trillar man tillbaka igen”, förklarar hon.

I stället för att enbart fokusera på att minska sitt mobilanvändande menar Helle att det kan vara mer produktivt att lägga fokus på vad man vill göra istället. Detta är en välkänd princip inom psykologin.

”Vi psykologer brukar säga att det bästa sättet att sluta med något är att börja göra någonting annat”, säger hon.

Vad just du ska ersätta skärmtiden med handlar till stor del om vad du längtar efter, och vad du känner dig trött på och vill ta en paus från. Det handlar om att hitta en individuell lösning som passar ens egna behov.

”Om man är väldigt mycket uppe i sitt huvud kanske det handlar om att man ska ta fler promenader. Om man känner att man blir bortkopplad från familjen, då kanske det är ett konversationsspel som man ska ersätta det med”, föreslår Helle.

För att lyckas med mindre skärmtid under sommaren finns det flera konkreta strategier att tillämpa. Ett första steg är att prata igenom på jobbet vem som täcker upp för en under semestern, så att man slipper vara tillgänglig och kan koppla bort med gott samvete.

Ett annat tips är att ta bort problematiska appar från den vanliga platsen på mobilen och ersätta dem med andra appar. Det kan handla om att byta ut sociala medier mot en app med inspirationscitat eller sudoku. Det går även att sätta skärmtidlås så att vissa appar låser sig efter en viss tid.

Man kan även behöva signalera till vänner att man inte kommer svara lika snabbt som vanligt på deras meddelanden. Det går att göra ett inlägg eller lägga en banner till profilbilden där det står ”svarar långsamt” eller att du är på semester tillsammans med ett datum.

Helle betonar också vikten av att fundera över i vilka sammanhang man tycker att användningen är problematisk. Det finns situationer där mobilanvändning kan vara praktisk och helt okej, även under semestern.

”För de flesta handlar det nog om att den användningen är okej när man använder mobilen under semesterresan för att exempelvis hitta en bra lunchrestaurang. Men sedan vill man inte halka in i att kolla flödet istället för att strosa runt på platsen där man är”, säger hon.

För den som har barn kan skärmregler vara ett verktyg för att hantera situationen. Men Siri Helle förespråkar i första hand samtal och överenskommelser om vad familjen vill få ut av sommaren.

”Man kan hjälpa barnen att tänka ut, vad vill jag göra mer av i sommar? Vilka kompisar är hemma som jag kan träffa till exempel?” säger hon.

För den som vill dra ner på scrollandet under ledigheten kan det vara hjälpsamt att ha en tydlig backup att ta till när mobilbehovet pockar på. Helle använder en träffande liknelse för att beskriva vår relation till mobilen.

”Mobilen har ju blivit en nallebjörn som man plockar upp så fort man känner sig ensam, uttråkad eller lite uppe i varv. Då kan det vara bra att ha en roman eller korsordstidning till hands”, förklarar hon.

För den som vill gå hela vägen och lämna mobilen hemma under semesterresan krävs dock mer planering. Det kan innebära att köpa en papperskarta, kolla upp vilka restauranger som är bäst i förväg och skaffa en reseguidebok. Men för många kan det vara värt besväret för att verkligen kunna koppla bort från det digitala och njuta av semestern på riktigt.

Råden från Siri Helle pekar på att en lyckad digital detox inte handlar om extrem avhållsamhet, utan snarare om medveten planering och att hitta alternativ som känns meningsfulla och lockande. Genom att fokusera på vad man vill göra istället för vad man vill sluta med ökar chanserna att faktiskt lyckas med en mer balanserad relation till mobilen, även efter att semestern är över.