Hur hälsosamt är det med linser? Väldigt, enligt experter

I den ständigt växande floran av hälsokostråd har linser länge stått som en tyst men pålitlig stjärna. Dessa små, oansenliga baljväxter har en central plats i många matkulturer världen över, men får sällan samma uppmärksamhet som trendigare superfoods.

Ur ett näringsperspektiv är linser en remarkabel råvara. De utgör en grundpelare i många traditionella kosthållningar, från indiska daal-rätter till franska grytor, men deras roll i den svenska matkulturen har historiskt varit mer begränsad. Detta har dock förändrats under senare år när intresset för växtbaserad kost ökat markant i Sverige.

”Linser är en av de mest kompletta växtbaserade näringskällorna vi har”, förklarar Anna Bergström, näringsforskare vid Uppsala universitet. ”De kombinerar ett högt proteininnehåll med långsamma kolhydrater och en imponerande vitaminstatus, något som gör dem unika bland vegetabiliska livsmedel.”

Proteinet i linser är särskilt intressant ur folkhälsosynpunkt. Med cirka 25 procent protein i torkad vikt erbjuder de ett värdefullt alternativ till animaliska proteinkällor. För den växande gruppen svenskar som minskar sitt köttintag av hälso-, miljö- eller etiska skäl blir linser därmed en värdefull basråvara.

”Det som verkligen utmärker linser är deras sammansättning av essentiella aminosyror”, fortsätter Bergström. ”Även om de inte innehåller samtliga aminosyror i lika hög utsträckning som kött, är de betydligt mer kompletta än många andra växtproteiner.”

Förutom protein är linser en utmärkt källa till fibrer. Med cirka 15 gram fibrer per 100 gram torkad vara bidrar de effektivt till att uppfylla de dagliga rekommendationerna på 25-35 gram fibrer. Dessa fibrer har visat sig gynnsamma för tarmfloran och kan bidra till förbättrad tarmhälsa, något som forskning under senare år kopplat till allt från förbättrat immunförsvar till minskad risk för depression.

Ett annat område där linser utmärker sig är deras innehåll av viktiga mineraler. Johan Lindberg, nutritionist vid Livsmedelsverket, framhåller särskilt deras järninnehåll.

”Järnbrist är fortfarande ett utbrett problem, framförallt bland kvinnor i fertil ålder. Linser utgör med sitt höga järninnehåll en värdefull järnkälla, särskilt för personer som inte äter kött”, säger Lindberg.

Det ska dock tilläggas att järnet i linser, likt allt växtbaserat järn, har lägre biotillgänglighet jämfört med järn från animaliska källor. Detta kan delvis kompenseras genom att kombinera linser med C-vitaminrika livsmedel, vilket ökar järnupptaget.

Utöver järn innehåller linser ansenliga mängder kalium, magnesium och zink – mineraler som alla spelar viktiga roller i kroppens funktioner, från muskelarbete till immunförsvar.

På marknaden finns flera olika sorters linser tillgängliga. Röda linser kokar snabbt och passar utmärkt i soppor och grytor där de sönderfaller och bidrar med en krämig konsistens. Gröna och bruna linser behåller sin form bättre vid tillagning och fungerar väl i sallader och som sidorätt. Belugalinser, med sin svarta färg och kaviarlika utseende, har blivit populära inom fine dining för sin estetiska framtoning.

Priserna på linser har under de senaste åren stigit i takt med den ökade efterfrågan på växtbaserade proteinkällor. Sverige importerar huvuddelen av sina linser från Kanada, Turkiet och Indien, men det finns också initiativ för att öka den inhemska produktionen, främst i södra Sverige.

”Ur ett hållbarhetsperspektiv är linser en utmärkt proteinkälla”, förklarar Marianne Svensson, forskare inom hållbar livsmedelsproduktion vid Sveriges lantbruksuniversitet. ”De kräver betydligt mindre vatten, mark och energi per producerat gram protein jämfört med animaliska proteiner. Dessutom binder de, likt andra baljväxter, kväve från luften och kan därmed bidra till förbättrad jordkvalitet.”

Trots alla dessa fördelar finns det få studier som undersökt specifikt linsers effekt på hälsan. De flesta studier har fokuserat på baljväxter generellt. Dessa studier visar dock genomgående positiva hälsoeffekter, från förbättrad blodsockerkontroll till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Så är linser värda sina superlativ? Forskarna är eniga – linser förtjänar sin plats bland de mest näringstäta livsmedel vi har tillgång till. Även om de kanske inte har samma exotiska klang som vissa andra så kallade superfoods, gör deras mångsidighet, näringsprofil och miljömässiga fördelar dem till en självklar stjärna i en hälsosam, hållbar kosthållning.