Johan Esk: Träning à la Almgren – en filosofi för alla

Andreas Almgren har avslutat ett år som få andra svenska löpare upplevt. EM-guld på 10 000 meter, VM-guld på halvmaraton och seger i New York Marathon – en trippel som placerar honom i den absoluta världseliten. New York Marathon är ett av världens mest prestigefyllda lopp, och segern där räknas som en av de tyngsta titlarna inom långdistanslöpning. Men vägen dit började inte i Sverige. Den började i Norge.

Det var de norska löparbröderna Ingebrigtsen, med världsstjärnan Jakob i spetsen, som inspirerade svenske Kalle Berglund att börja med så kallad tröskelträning 2017. Berglund, som länge kämpade med skador, utvecklades snabbt. Andreas Almgren, då själv skadeförföljd, följde utvecklingen och tog några år senare efter.

Träningsfilosofin är i grunden enkel: spring långsamt för att kunna springa längre och oftare. Genom att hålla farten under den nivå där laktatet börjar ansamlas i musklerna – tröskeln – hinner kroppen återhämta sig mellan passen. Resultatet blir en större träningsmängd utan att slitaget blir för stort. De riktigt hårda passen finns kvar, men de är färre och desto mer brutala.

Inom idrottsforskningen kallas upplägget ibland för polariserad träning – en modell där en stor majoritet av passen genomförs i låg intensitet medan en mindre andel är mycket hårda. Forskning har visat att denna fördelning ofta ger bättre resultat än att köra de flesta pass på medelhög intensitet, något som var vanligare inom elitidrotten tidigare.

Modellen har burit Jakob Ingebrigtsen till världsstjärnestatus inom medel- och långdistanslöpning och har fått allt större genomslag även i Sverige. Norge har länge varit en dominant nation inom löpning, och den norska träningskulturen har blivit en referenspunkt för elitidrottare världen över.

Metoden har också djupa rötter i svensk längdskidåkning. Johan Olsson byggde sin satsning mot skid-VM 2015 på samma princip, och Charlotte Kalla följde samma upplägg inför OS 2018. Deras vardag bestod av långa, lugna pass – ofta två om dagen. När de sedan genomförde hårda intervaller eller backpass var intensiteten så hög att den väckte uppmärksamhet.

Magnus Ingesson, Charlotte Kallas tidigare tränare, har beskrivit skillnaden mot hans egen tid som elitåkare, då de flesta träningspass var halvhårda. Den nya filosofin innebär en tydligare separation mellan lugna och hårda pass – en modell som visat sig ge både bättre resultat och färre skador.

För Almgren har resan till världstoppen varit lång. Skadeproblemen har varit många, och det var först när han anpassade träningen efter kroppens förutsättningar som genombrottet kom. Han kör ofta två pass om dagen. I en intervju med Dagens Nyheter 2024 förklarade han varför högintensiv träning inte passar honom.

– För mig är det väldigt tydligt att det är högintensiv träning som min kropp inte riktigt tål.

För att säkerställa att han ligger på rätt nivå har han kontrollerat laktatkoncentrationen i blodet genom att sticka sig i fingret.

– Det här gör att du kan träna väldigt mycket – men det sliter inte lika mycket. Om du springer lite snabbare kommer du direkt att känna dig ganska mycket tröttare och då kommer det att vara svårt att köra den här mängden.

För vanliga motionärer kan samma grundtanke tillämpas, om än i mindre skala. Genom att hålla ett lägre tempo klarar man fler pass i veckan och minskar risken för skador. Pulsklockan är ett hjälpmedel för att hålla sig i de lägsta pulszonerna. För den som saknar pulsklocka är rådet enkelt: dra ner farten tills löpningen känns löjligt långsam.

Med tiden höjs tröskeln för när musklerna börjar säga ifrån, och tempot kan successivt öka. Kroppen bygger då en solid grund att stå på – något som både elitlöpare och motionärer kan ha nytta av.

Löparintresset i Sverige har vuxit kraftigt under senare år. Stockholm Marathon lockar årligen tiotusentals deltagare, och motionslopp runt om i landet fylls snabbt. Almgrens framgångar har ytterligare satt fokus på hur ett långsiktigt och metodiskt träningsupplägg kan ge resultat på världsnivå – med inspiration hämtad från grannlandet i väster.