Så blir du kvitt öl- och vinsuget efter sommaren

När sommaren går mot sitt slut och mörkret sakta tar över, upplever många ett påtagligt sug efter alkohol. För en del handlar det om att förlänga semesterkänslan, för andra om att dämpa en känsla av tomhet. Men att vända sig till en psykolog eller beteendeterapeut känns ofta som ett alltför stort steg. Det finns dock en rad andra strategier som har visat sig effektiva för att hantera suget, utan att man nödvändigtvis behöver professionell hjälp från första början.

Statistiken visar att alkoholkonsumtionen i Sverige följer årstiderna. Systembolagets försäljningssiffror toppar under sommaren, men hösten innebär sällan en omedelbar nedgång. Enligt Centralförbundet för alkohol- och narkotikaupplysning (CAN) fortsätter många att dricka på samma nivå som under semestern, trots att vardagen återvänder. Det kan bero på att vanor hunnit etableras – glaset i solstolen blir till ett glas i soffan. För många känns det som att höstens mörker förstärker behovet av en ”belöning” efter en lång dag, och alkoholen blir en snabb lösning.

Trots att alkoholproblem är vanliga är det få som söker professionell hjälp. En undersökning från 2022 visade att endast en bråkdel av personer med riskfyllt drickande hade kontaktat vården eller en terapeut. Skam och rädsla för att bli dömd är starka hinder, men även praktiska aspekter spelar in. Väntetiderna inom primärvården kan vara långa, och en privat psykolog kostar ofta flera hundra kronor i timmen. Många väljer därför att kämpa på egen hand, trots att de egentligen skulle behöva stöd. Det är just här som alternativa metoder kan fylla en viktig funktion.

De senaste åren har digitala hjälpmedel blivit allt mer populära. Appar som hjälper användare att registrera sina alkoholvanor, sätta upp mål och få återkoppling har visat sig fungera i praktiken. En systematisk översikt publicerad i tidskriften The Lancet visade att internetbaserade program med kognitiv beteendeterapi kan minska konsumtionen med upp till 20 procent hos personer med mild till måttlig problematik. Många appar är gratis eller har låga prenumerationskostnader, vilket gör dem till ett lättillgängligt alternativ för den som vill ta första steget utan att boka in ett samtal.

Även traditionella stödgrupper har flyttat in på nätet. Anonyma Alkoholister och SMART Recovery erbjuder digitala möten, vilket gör det möjligt att delta från hemmet utan att riskera att träffa någon man känner. Forskning visar att gruppstöd kan öka motivationen och minska risken för återfall. Att prata med andra som befinner sig i samma situation kan ge en känsla av sammanhang som är svår att hitta på annat håll. För många är det just den mänskliga kontakten som gör skillnaden, även om den sker genom en skärm.

För den som föredrar att arbeta på egen hand finns flera beprövade vardagsstrategier. Att införa ett antal alkoholfria dagar i veckan är ett konkret steg som ger kroppen tid att återhämta sig. Att ersätta starksprit med lättöl eller alkoholfritt vin kan också minska intaget utan att känslan av belöning försvinner. En annan metod är att skriva ner alla tillfällen då suget uppstår. Genom att identifiera triggers – som stress, ensamhet eller social press – kan man undvika dem eller förbereda sig med alternativa aktiviteter. Regelbunden fysisk aktivitet och mindfulnessmeditation har i flera studier visat sig dämpa sug och förbättra impulskontroll.

Det är viktigt att komma ihåg att dessa metoder inte ersätter kvalificerad vård när problemet är allvarligt. Personer med svårare beroende kan behöva medicinsk behandling eller psykoterapi. Men för många som befinner sig i gränslandet – det som ibland kallas riskbruk – kan egenvårdsstrategier vara en första, avgörande lösning. Hösten kan ses som en naturlig brytpunkt. Precis som vi anpassar garderoben efter årstiden kan vi också anpassa våra vanor. Med hjälp av en app, en stödgrupp eller enkla egenkomponerade regler kan många minska sitt drickande – utan att någonsin behöva boka in ett terapisamtal.