Stillasittande jobb? Här är nio övningar för dig

Att sitta i nästan samma ställning flera timmar om dagen har blivit en vardag för en stor del av arbetskraften. Skärmarbete, digitala möten och långa arbetsperioder gör att många sällan reser sig från skrivbordet. Det påverkar hela kroppen, inte minst nacken och hållningen. Kroppen är inte byggd för att vara stilla under så långa pass, och musklerna svarar snabbt på den ensidiga belastningen.

När man sitter framåtlutad med blicken fäst vid skärmen hamnar huvudet långt framför kroppens naturliga lodlinje. Det innebär att nackmusklerna måste arbeta hårdare för att hålla huvudet uppe. Samtidigt förkortas bröstmusklerna, medan musklerna i övre delen av ryggen blir svagare. Resultatet blir en rundad rygg, spända axlar och ofta en värk som sprider sig från nacken ner i skulderbladen. Det är en process som sker gradvis. Den märks sällan förrän smärtan har blivit ett faktum.

Forskning har under lång tid pekat på stillasittandets negativa effekter. Det handlar inte bara om muskler och leder, utan också om cirkulation, ämnesomsättning och återhämtning. För den som arbetar vid en dator är det dock nack- och axelbesvären som oftast blir mest påtagliga. Det är också därför frågan om hållning har fått så stor uppmärksamhet i arbetsmiljödebatten.

Digitaliseringen har förändrat arbetslivet i grunden. I Sverige och övriga västvärlden har många yrken gått från att vara fysiskt krävande till att vara starkt stillasittande. Det har skett parallellt med att skärmtiden ökat även på fritiden. Många tillbringar merparten av dagen framför en skärm, både på jobbet och hemma. Det gör att kroppen sällan får den variation som den behöver.

På många arbetsplatser har ergonomi därför blivit en prioriterad fråga. Höj- och sänkbara skrivbord, ergonomiska stolar och anpassad utrustning är numera vanliga inslag i arbetsmiljöarbetet. Ändå tycks problemen inte minska i den takt som man skulle kunna önska. En förklaring är att möbler och tekniska hjälpmedel inte räcker. Hur man sitter, hur ofta man rör sig och hur man använder kroppen under arbetsdagen har minst lika stor betydelse.

Stillasittandet handlar inte bara om stolen eller bordet, utan om beteende. Även en bra sittställning blir dålig om den hålls för länge. Kroppen behöver omväxling. Korta pauser, stretch och rörelse mellan arbetsuppgifter kan göra stor skillnad. Det gäller särskilt för den som arbetar i ett högt tempo och lätt glömmer bort tiden.

Mot den bakgrunden har olika övningsprogram fått allt större spridning. Ett sådant exempel är nio övningar som riktar in sig på att öppna upp bröstmusklerna och stärka ryggen. Dessa övningar är framtagna för att motverka den framåtdragna position som stillasittande skapar. Genom att aktivera muskulaturen i övre delen av ryggen och samtidigt mjuka upp bröstkorgen kan man bryta ett ogynnsamt rörelsemönster.

Övningarna behöver inte vara avancerade. Flera kan utföras med hjälp av en vägg, ett gummiband eller helt utan utrustning. Det centrala är att de utförs regelbundet och med kontrollerad rörelse. Poängen är inte att pressa sig till max, utan att återinföra rörelser som kroppen saknar i vardagen. För många räcker det med några minuter om dagen för att märka en skillnad i spänningar och hållning.

Arbetsgivare har också ett ansvar. Att skapa förutsättningar för rörelse och återhämtning under arbetsdagen är en del av det förebyggande arbetsmiljöarbetet. Det kan handla om allt från att uppmuntra korta promenader till att erbjuda enklare träningsprogram. Forskningen är tydlig med att regelbunden rörelse har positiva effekter, både för den fysiska hälsan och för koncentrationen.

För den enskilda personen finns det mycket att vinna på att bryta stillasittandet. Nacken och ryggen mår bättre av variation, och hållningen blir naturligare när bröstmusklerna inte ständigt hålls i ett förkortat läge. Det handlar om att skapa vanor som fungerar i längden. Att tänka på hållningen några gånger om dagen och att passa på att resa sig, sträcka på sig och röra axlarna kan vara första steget.

De nio övningarna har fått uppmärksamhet just för att de är enkla att genomföra i anslutning till arbetsdagen. De kräver varken omklädningsrum eller långa avbrott, utan kan göras vid skrivbordet eller i ett hörn av kontoret. Det gör dem lättillgängliga för den som annars har svårt att hitta tid för träning. Syftet är att stärka de muskler som behövs för en rakare hållning, inte att ersätta vanlig motion.

Många som arbetat länge vid skärm vet hur svårt det kan vara att ändra på invanda mönster. Kroppen har vant sig vid en viss position, och det kan kännas ovant att sitta eller stå annorlunda. Men musklerna är anpassningsbara. Med regelbunden träning kan en svag och spänd muskulatur successivt bli starkare och mer elastisk. Det kräver tålamod, men resultatet märks ofta snabbare än man tror.

Stillasittande arbete lär inte försvinna inom överskådlig tid. Tvärtom blir skärmen en allt större del av arbetslivet. Därför blir frågan om hållning och rörelse också viktigare. Att göra något åt problemen i tid är bättre än att vänta tills smärtan har blivit kronisk. De nio övningarna är ett exempel på hur enkla insatser kan hjälpa många att må bättre i en annars stillasittande vardag.